Tempeh Spieße mit Erdnusssauce – probiotisch

Du liebst die asiatische Küche, bist dir aber unsicher welche Zutaten dein gereizter Darm verträgt? Dann sind diese darmfreundlichen Tempeh Spieße mit Erdnusssauce ideal für dich! In diesem aromatischen Rezept stecken probiotischer Tempeh, bekömmliches Gemüse und leicht verdaulicher Reis. Komme mit auf eine Reise in die vielfältige Küche Asiens!

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Warum sind die asiatischen Tempeh Spieße mit Erdnusssauce so darmfreundlich?

Tempeh ist ein sehr bekömmliches und sogar probiotisches Lebensmittel. Es unterstützt die guten Bakterien deiner Darmflora und kann dadurch einen großen Beitrag für deine Darmgesundheit leisten. Außerdem ist es trotz der enthaltenen Sojabohne sehr verträglich. Das liegt daran, dass während der Fermentation (Umwandlung von Inhaltsstoffen durch Bakterien) die blähenden Galaktane abgebaut werden.

Erdnusssaucen aus dem Supermarkt enthalten meistens große Mengen Zucker und viele Zusatzstoffe, welche bei einem empfindlichen Darm häufig Beschwerden auslösen. Trotzdem möchtest du nicht auf diese wunderbare Sauce verzichten? Dann wirst du dieses Rezept lieben 🙂 Denn es ist ohne Industriezucker und mit nur wenig Ahornsirup hergestellt. Somit hat diese asiatische Sauce eine leichte Süße, welche zusätzlich durch frische Limette abgerundet wird – eine unglaublich leckere und gesunde die Kreation!

Reis als Alleskönner! Er hat viele gesunde Nähstoffe und ist gleichzeitig sehr bekömmlich für deinen Darm. Am besten eignet sich bei chronischen Verdauungsproblemen ein Parboiled-Reis. Dieser ist leichter verdaulich als ungeschälter Vollkornreis, enthält aber durch seine besondere Herstellung wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Dabei werden diese durch ein maschinelles Druckverfahren in das innere des Reiskorns gepresst. So ist er bekömmlich, nähstoffreich und gesund – eine ideale Kombination für deinen sensiblen Darm!

Was ist so gesund an Tempeh?

Wie schon erwähnt ist Tempeh ein probiotisches Lebensmittel. Das bedeutet, dass er lebende Milchsäurebakterien enthält, welche deine Darmgesundheit unterstützen können. Die Bakterien werden dem Tempeh zu Beginn des Reifungsprozesses, der Fermentation, zugesetzt. Über den Genuss eines Tempeh-Gerichtes gelangen sie dann in deinem Darm. Dort stärken sie die guten Darmbakterien und verdrängen gleichzeitig krankmachende Keime und Pilze. Somit förderst du deine Darmflora und auch dein Immunsystem.

Tempeh ist außerdem eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Besonders beim Reizdarmsyndrom wird häufig auf wichtige Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte verzichtet. Um einen Mangel zu vermeiden empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8g pro kg Körpergewicht. Also zwischen 50 und 80g Eiweiß pro Tag. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn) kann es leicht zu einem Eiweißmangel kommen, da dieses oftmals vermehrt über den Darm ausgeschieden wird. Neben den pflanzlichen Quellen kommt Eiweiß in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern vor.

Eiweiß hat wichtige Aufgaben bei deiner Verdauung, wie die

  • Funktionalität deiner Darmmuskulatur für den reibungslosen Nahrungstransport  
  • Erhaltung deines Immunsystems, welches zu 80% in deinem Darm sitzt
  • Herstellung von Enzymen wie z.B. Laktase zur Spaltung von Laktose (Milchzucker) im Dünndarm
  • Produktion von Gällensäure, welche für die Fettverdauung notwendig ist

Neben diesen wunderbaren Eigenschaften ist Tempeh sehr ballastoffreich, wodurch deine guten Darmbakterien in zweiter Weise unterstützt werden. Das kalorienarme Lebensmittel enthält außerdem jede Menge Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Ohne Würzung ist Tempeh relativ geschmacksneutral, weshalb du ihn am besten in darmfreundlichen Gewürzen mariniert genießt. So eignet er sich als aromatischer Fleischersatz in veganen Gerichten, Salaten oder Snacks.  

Rezept für Tempeh Spieße mit Erdnusssauce

ZUTATEN MARINADE
200gTempeh, natur
2 ELSojasauce (Tamari-Sojasauce bei Glutenunverträglichkeit)
1 ELSesamöl
1/2 TLKreuzkümmel, gemahlen
1 TLKurkuma, gemahlen (oder eine frische Kurkumawurzel, gerieben)
1 ELLimettensaft
1 TLSalz
1 Prise Pfeffer, weiß

ZUTATEN ERDNUSSSAUCE
60g Erdnussmus
1 ELSojasauce
2 ELAhornsirup
3 ELLimettensaft
etwasWasser

BEILAGEN
120gReis
150gPack Choi
200gKarotten
1/2 HandErdnüsse, geröstet
5 StängelKoriander, frisch
2 ELSesamöl

SCHRITT-FÜR-SCHRITT ZUBEREITUNG

  • Die Mariande aus den genannten Zutaten herstellen. Dann den Tempeh in gobe Würfel schneiden und diesen mit der Marinade vermischen. Für mind. zwei Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
  • Erdnussmus, Sojasauce, Ahornsirup und Limettensaft in eine Schüssel geben. Nun mit etwas Wasser glattrühren, so dass eine cremige Sauce entsteht.
  • Den Reis nach Packungsanleitung kochen.
  • Die Karotten waschen und in feine Streifen schneiden. Den Pack Choi waschen und ebenfalls grob zerkleinern. Anschließend beides in einem Topf dämpfen.
  • Den Tempeh mit Sesamöl in einer Pfanne knusprig anbraten und dann mit Reis, Gemüse, Erdnusssauce auf dem Teller anrichten. Mit den Erdnüssen und frischem Koriander garnieren.

Lass dir diesen asiatischen Genuss gut schmecken!